¿Que es una dieta equilibrada?No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas referencias
que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano.Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan
diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes
en cada parte del globo.
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada
es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado
nutricional óptimo.
Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación
cubre los siguientes objetivos: Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías)
que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico
necesarios. Ni más ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas,
minerales y
vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
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 Que
las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo
de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:
1. Las
proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico
total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte
calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las
calorías totales ingeridas.
Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro
quintas partes de la humanidad.
Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos
con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en
cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta
vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico
necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas
si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con
la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.
Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas
con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (con los requerimientos de
proteínas, de vitaminas o de
una
tabla de minerales), pero es difícil
ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos
que consumimos cada día. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición
de cada comida a lo largo del día.
Puesto que en la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato
dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte
de las premisas que definen una buena alimentación.
En este sentido, la Comisión
de Nutrición del Senado de los EE.UU. difunde periódicamente unas recomendaciones
dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.
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A continuación reproducimos un resumen de las últimas
RDA
- - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando
el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético
total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del
total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos
completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada
y alimentos ricos en ella.
- - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético
total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada
algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a
la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar
que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las
calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas.
Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además
se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- - Limitar la tasa de
proteínas hasta un 15 % del ingreso energético
diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías
ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía.
De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular
en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de
tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se
sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el
de aves y pescados.
- - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser
nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación
en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente
por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá
a fibra solubles (con pectinas).
- - La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las
necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40
kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado
a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga
en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas
en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no
como combustible celular.
- - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar
un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal
e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal.
Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas.
- - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas,
debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran
parte de la población juvenil de los países industrializados consume
alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
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Quizá, sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres
de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución
en la industria alimentaría de nuestros días.
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¿que es esto?