Estiramientos para el paciente fibromialgico

La actividad física, lúdica , de entrenamiento y las actividades recreacionales, suelen compensar y atenuar los síntomas de la FBM.
El tiempo dedicado a la actividad física, entrenamiento aeróbico y de fuerza, horas de ocio, incluso de fantasías, deben encontrar un lugar preferente entre las AVD del paciente que padece fibromialgia.

Las actividades físicas y otras actividades lúdicas en grupo, de pacientes fibromiálgicos, permiten conocerse mejor a uno mismo, conocer mejor la evolución de la enfermedad y luchar mejor contra ella, a la vez que mejoran las relaciones sociales y el conocimiento de personas con similar patología.

La actividad física esta demostrado que permite mayor tolerancia al dolor, saber aguantar y aprender a soportarlo.

Es un hecho probado científicamente que el ejercicio físico favorece la secreción de opiaceos endógenos (sustancias que combaten la sensación dolorosa al interferir las vías periféricas y centrales de la transmisión del dolor).

El ocio y la actividad física compartido resuelven timideces , inhibiciones a la vez que animan y estimulan.

Las actividades en grupo inducen a sus integrantes al sentimiento de responsabilidad compartida, camaradería, apoyo ante restricciones o incremento de los síntomas.

Las actividades en grupo mejoran la socialización, la estabilidad emocional y la comunicación, reduciendo comportamientos derrotistas.
Pero antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, al término de la misma y antes de acostarse es recomendable e incluso necesario que el paciente fibromiálgico desarrolle un breve programa de estiramientos:

• Como parte del calentamiento muscular y preparación del organismo para realizar el posterior esfuerzo físico (programado, controlado y limitado en este tipo de pacientes).
• Al final de la actividad física, en la fase de enfriamiento o vuelta a la normalidad
• Antes de acostarse, con el objetivo de relajar los músculos e inducir al sueño.

Beneficios del stretching en los pacientes fibromialgicos

A nivel músculo-esquelético

• Más relajación. Disminuye la rigidez
• Mayor agilidad de movimiento, más flexibilidad
• Mejora la oxigenación del músculo
• Mejora el trabajo de los músculos voluntarios (corazón, respiración).
• Hace más fuertes y resistentes los músculos, tendones y ligamentos, con lo que se previenen y evitan muchas lesiones que pudieran surgir durante la realización de los ejercicios.

A nivel general y postural

• Se siente el cuerpo más armónico
• Se consigue un cuerpo más erguido
• Se mejora la postura
• Los movimientos son más dinámicos, más “juveniles” (tonifica el cuerpo).

A nivel respiratorio

• Optimiza la oxigenación de todo el organismo
• Ritmo respiratorio más eficaz y acompasado

A nivel circulatorio

• Circulación arterial más fluida y eficaz
• Mejora las circulaciones de retorno
• Estabiliza el ritmo cardíaco

A nivel psicológico

• Libera bloqueos internos y tensiones (ansiedad)
• Mejora el equilibrio físico / psíquico
• Mejora el ánimo y la energía

¿Como realizar los estiramientos?

Advertencias

• Mejor en compañía
• Aprenderlos primero con un profesional, aunque después se siga un manual.
• Si se produce un aumento del dolor suprimirlos y consultar con el médico
• Si hace tiempo que no practica ejercicio físico comience con los más elementales y suaves.
• Avance gradualmente para comprobar sus beneficios.
• Se encontrará mejor si incluye en el programa algún ejercicio aeróbico (Yoga - Tai Chi, etc)
• Los últimos trabajos indican que realizar 10-12 minutos de estiramientos antes de acostarse facilitan un sueño más reparador, independientemente que se realicen también en otros momentos del día.
• En pacientes fibromiálgicos deben realizarse también los llamados “estiramientos estáticos” (elongación del músculo y tendón lenta y mantenida al llegar al final), ya que los estiramientos balísticos (rápidos y con rebote) están desaconsejados.
• El grado de flexibilidad es propio de cada persona, por lo tanto cada uno encontrará su límite personal. En ningún caso al realizar un estiramiento, se intentará competir con otras personas.
• La respiración correcta, acompasada, lenta y tranquila es fundamental en los estiramientos. Se dejará que el organismo respire de forma natural, sin intentar, en ningún caso forzar la respiración.
• También se debe prestar atención a la vestimenta que se lleva puesta a la hora de hacer los estiramientos, que deberá ser ligera, sin elementos que presionen o restrinjan la movilidad. Se utilizará preferentemente mallas y camiseta de algodón.

Resultado de los estiramientos en la fibromialgia

(estiramientos + ejercicio durante 30 minutos)

• Mejora subjetiva del dolor
• Reducción de puntos sensibles
• Mayor flexibilidad y relajación, en espacial si se realizaron (aisladamente del ejercicio) 10 minutos antes de acostarse
• Mejora de la forma aeróbica (cuando se acompañan de ejercicios aeróbicos)
• Mejoría del riego sanguíneo muscular local
• Fortalece los músculos de las extremidades inferiores
• Los pacientes se sienten más motivados y más útiles
• Rompen el circulo vicioso: dolor, falta de actividad física, rigidez, depresión y dolor.
• Realizan mejor las AVD.

RESUMEN: Los estiramientos mejoran sensiblemente la calidad de vida del paciente fibromiálgico.
Tras 20 semanas de ejercicio aeróbico + entrenamiento de fuerza + estiramientos, disminuye sensiblemente el dolor músculo–esquelético y la fatiga, mientras que la depresión es controlada de forma notable (según recientes conclusiones del equipo de Daniel Rooks, de la facultad de Medicina de Harvard, Boston y EEUU).

Como complemento utilizaron al principio ejercicios en piscina para mejorar los recorridos articulares y la flexibilidad de las articulaciones de cintura escapular, cintura pélvica y en general todo el esqueleto.

Estiramientos

Tanto para los que hacen ejercicios autodirigidos como para los que los realizan como terapia grupal.

• 1. Antes y después de la actividad física, que en el caso de los fibromiálgicos los más indicados son:
  • Caminar
  • Jogging
  • Spining
  • Bicicleta
  • Natación en piscina terapéutica
  • Aeróbic de bajo impacto
  • Entrenamiento de fuerza (combinado con los anteriores).

Aunque hay otras disciplinas como el Tai-Chi, y el Yoga entre otros, que son compatibles y complementarios con los anteriores (a condición de tener tiempo y buenos monitores), la mayoría de los pacientes prefieren los ejercicios que entrenan preferentemente las extremidades inferiores, por lo que nos encontramos que la reducción del dolor es más significativa en los puntos sensibles de la mitad inferior del cuerpo.

• 2. En grupo
• 3. O a dúo para evitar el auto estiramiento y hacerlos más completos.

4 puntos importantes

• Ejercicio físico diario
• Estiramientos
• Recomendar una conducta positiva
• Controles periódicos para determinar que pacientes mejoran con estas medidas y cuales actúan más eficazmente.

La mejor forma de acabar el día

Se recomienda 10 estiramientos elementales y sencillos. Cada uno de ellos se realizará de forma lenta y suave hasta llegar al fin del movimiento o hasta que aparezcan molestias. En ese punto se mantendrá durante 15-20 segundos en cada lado. Deben ser suaves e indoloros, pero intensos y mantenidos. Conviene apoyarse en una pared o en una mesa para mantenerlos durante esos 15-20 segundos.

Es conveniente adoptar una postura cómoda y no forzada, una respiración lenta, suave y rítmica. No olvidemos la constancia, la lentitud y la práctica regular de los factores de eficacia.

1. Elevar los hombros y realizar un movimiento circular (adelante  arriba  atrás  abajo)
   1. Pasar un brazo sobre la cabeza, mano tras la nuca, y tirar hacia el lado opuesto, por el codo.
   2. Brazo hacia delante y con la otra mano se empuja por el codo.
2. Después manos por detrás de la espalda, dedos cruzados, espirar y tirar hacia atrás de hombros y manos.
3. De pie, con las piernas algo separadas, elevar el brazo de un lado, con la mano del otro en la cintura, inspirar e inclinar el tronco hacia el lado de la mano cintura, mientras que el otro brazo se inclina también hacia el lado flexionado.
4. Flexionar el tronco hacia delante con las piernas rectas.
5. Pegar el talón al glúteo tirando del pie hacia atrás, mientras nos mantenemos sobre el otro pie.
6. Con los pies asentados en el suelo y uno delante del otro , inclinarse hacia delante flexionando solamente la rodilla delantera.
7. Con la rodilla estirada levantar la pierna (formando un ángulo recto con la cadera y apoyarla en una silla o algo similar) y si se puede tirar del pie.
8. Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los muslos separados, los pies juntos. Se empujan las rodillas con las manos hacia abajo intentando que toquen el suelo. Para estirar la espalda, y partiendo de la posición anterior flexionar el cuerpo hacia delante.
9. De rodillas en el suelo sentado sobre los talones, inclinarse hacia delante con las manos apoyadas en el suelo, intentando llevarlas lo más lejos posible.

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